Figyelem! Ezt a bejegyzést azoknak szánom, akik részt vettek a fascia tréning workshopon vagy valamilyen fascia tréning órán. Ők már ismerik az alap beállításokat és ismerősek lesznek a kulcsszavak, kifejezések, amiket használok.
Amire szükséged lesz: egy sima felületű, közepes keménységű, kb. 45 cm széles hengerre. Ha van sima labda (teniszlabda nem annyira előnyös, hamar eldeformálódik) vagy duplagolyós fascia hengered, szuper, azokat is vedd elő; illetve szabad falfelület is hasznos lesz. 😉
Alapelvek:
- lehetőleg zokni nélkül végezd a gyakorlatokat
- legyen folyamatos a folyadék pótlás az óra közben (naponta 10 testtömeg kg -onként 400 ml a minimum ajánlott folyadék mennyiség – mármint vízre gondolok 😉 -)
- fájdalmas mozdulatot ne végezz
- minden kiinduló helyzet nyújtózással kezdődik (fejtetővel, végtagokkal)
- egy gyakorlat kb. 40 sec (kivétel esetén, oda írom)
- fascia nyújtások: menj el a saját véghelyzetedig, ott rugózz piciket (ne izomból történjen), forgasd a kart/lábat kifelé-befelé
- hetente max. 2x ismételd az órát (3 nap szünettel)
A kritikusabb feladatokról összeraktam egy videót. Jó ötletnek tűnt az udvaron csinálni, de nem volt annyira kényelmes. 😀
Az óra felépítése:
Az első és legfontosabb a bemelegítés:
Alulról felfelé haladva mozgass át minden ízületet minden irányba: bokakörzés, spicc-pipa, térd…egészen a nyakadig. Utána jöhetnek a következők:
- Z-ülés rugózva, dinamikusan váltva
- Leborulásban nyújtózás, oldalra visz a kar, forgat
- Deszka: előrelép, csavar + rugó, csere
- Asztal, kar fül mellett rugó ➡️ guggolás egyik láb előrenyújtva + kar fül mellett rugó
- Álló helyzetben fejtetővel nyújtózás, feszes (de nem merev) tartás: szökdelések lábak kifelé és befelé forgatva is
- Álló helyzetben karkörzések ujjak végéből nyújtózva (kifelé, befelé forgatva is)
- Szökdelés + karkörzés kombinálása
Fascia nyújtások:
- Terpeszben előrehajlás, kezek a tarkón, rugózik a törzs jobbra-balra (20 sec), dinamikusan felegyenesedsz; lábak kifelé, belfelé forgatott helyzetében ismételd
- Térd egyik-másik fülhöz húz dinamikusan (nyakat ne forgasd közben!)
- Leborulás rugózva ➡️ felfele kutya rugózva
- Négykézláb alkartámasz, jobb láb nyújtva balra keresztez + jobb kar fül mellett balra nyújtózik + rugó
- Sarokülés, egy kéz hátul letámaszt, medence emel + rugó
- Állva keresztez a jobb láb elöl, oldalrahajol + rugó
- Dinamikus rotáció („boxolás”)
Katapult
- Csípő, egy láb lendít mintha labdát rugnál előre, medence ne mozduljon bele (Érdemes fal mellett, kis magasításra ráállni)
- Kar lendítés kis térd rugóval (Ha fájdalom nélkül a füled vonaláig lendül a karod, a mozgás utolsó harmadában rágyorsíthatsz)
- Törzs hintáztatás (Derékfájdalom esetén; porckorong problémával hagyd ki!)
- Falnak ugrálás (váltsd a karok helyzetét, dinamikusan lődd vissza magad; a kezed érjen először a falhoz 😉 )
- Dinamikus plank
Erősítés
- Négykézláb henger az alkar alatt, deszka pozícióig kienged (fejtetővel nyújtózás, köldök behúzva)
- Ugyanez csak a lábszár alatt
- 3D mozgás: ha be tudtok szerezni egy ehhez hasonló szőnyeget (vagy otthon felrajzoljátok a parkettára 😛 ), az super és ilyen feladatokkal szórakoztathatjátok magatokat mint pl. bal láb az 1-esen, jobb láb a 9-esen, karokkal + fejtetővel nyújtózz meg majd nyújtózz a G ponthoz és vissza középre. 😉
Propriócepció
- hengeren állni, guggolni, haladni előre-hátra, egy lábon megállni, labdázni partnerrel (kutyával, vagy a fallal is akár)
- hátonfekvésből hasra fordulás és vissza (laza test, minimális izommunka)
Levezető SMR
- területenként 1 perc, kivéve talp ott 3 perc (külső, belső talpél, harántboltozaton is)
- laza végtagok, lassú tempó
Hajrá, kitartást Mindenkinek!