Figyelem! Ezt a bejegyzést azoknak szánom, akik részt vettek a fascia tréning workshopon vagy valamilyen fascia tréning órán. Ők már ismerik az alap beállításokat és ismerősek lesznek a kulcsszavak, kifejezések, amiket használok.

Amire szükséged lesz: egy sima felületű, közepes keménységű, kb. 45 cm széles hengerre. Ha van sima labda (teniszlabda nem annyira előnyös, hamar eldeformálódik) vagy duplagolyós fascia hengered, szuper, azokat is vedd elő; illetve szabad falfelület is hasznos lesz. 😉

Alapelvek:
  • lehetőleg zokni nélkül végezd a gyakorlatokat
  • legyen folyamatos a folyadék pótlás az óra közben (naponta 10 testtömeg kg -onként 400 ml a minimum ajánlott folyadék mennyiség – mármint vízre gondolok 😉 -)
  • fájdalmas mozdulatot ne végezz
  • minden kiinduló helyzet nyújtózással kezdődik (fejtetővel, végtagokkal)
  • egy gyakorlat kb. 40 sec (kivétel esetén, oda írom)
  • fascia nyújtások: menj el a saját véghelyzetedig, ott rugózz piciket (ne izomból történjen), forgasd a kart/lábat kifelé-befelé
  • hetente max. 2x ismételd az órát  (3 nap szünettel)

A kritikusabb feladatokról összeraktam egy videót. Jó ötletnek tűnt az udvaron csinálni, de nem volt annyira kényelmes. 😀

Az óra felépítése:

Az első és legfontosabb a bemelegítés:

Alulról felfelé haladva mozgass át minden ízületet minden irányba: bokakörzés, spicc-pipa, térd…egészen a nyakadig. Utána jöhetnek a következők:

  • Z-ülés rugózva, dinamikusan váltva
  • Leborulásban nyújtózás, oldalra visz a kar, forgat
  • Deszka: előrelép, csavar + rugó, csere
  • Asztal, kar fül mellett rugó ➡️ guggolás egyik láb előrenyújtva + kar fül mellett rugó
  • Álló helyzetben fejtetővel nyújtózás, feszes (de nem merev) tartás: szökdelések lábak kifelé és befelé forgatva is
  • Álló helyzetben karkörzések ujjak végéből nyújtózva (kifelé, befelé forgatva is)
  • Szökdelés + karkörzés kombinálása
Fascia nyújtások:
  • Terpeszben előrehajlás, kezek a tarkón, rugózik a törzs jobbra-balra (20 sec), dinamikusan felegyenesedsz; lábak kifelé, belfelé forgatott helyzetében ismételd
  • Térd egyik-másik fülhöz húz dinamikusan (nyakat ne forgasd közben!)
  • Leborulás rugózva ➡️ felfele kutya rugózva
  • Négykézláb alkartámasz, jobb láb nyújtva balra keresztez + jobb kar fül mellett balra nyújtózik + rugó
  • Sarokülés, egy kéz hátul letámaszt, medence emel + rugó
  • Állva keresztez a jobb láb elöl, oldalrahajol + rugó
  • Dinamikus rotáció („boxolás”)
Katapult
  • Csípő, egy láb lendít mintha labdát rugnál előre, medence ne mozduljon bele (Érdemes fal mellett, kis magasításra ráállni)
  • Kar lendítés kis térd rugóval (Ha fájdalom nélkül a füled vonaláig lendül a karod, a mozgás utolsó harmadában rágyorsíthatsz)
  • Törzs hintáztatás (Derékfájdalom esetén; porckorong problémával hagyd ki!)
  • Falnak ugrálás (váltsd a karok helyzetét, dinamikusan lődd vissza magad; a kezed érjen először a falhoz 😉 )
  • Dinamikus plank
Erősítés
  • Négykézláb henger az alkar alatt, deszka pozícióig kienged (fejtetővel nyújtózás, köldök behúzva)
  • Ugyanez csak a lábszár alatt
  • 3D mozgás: ha be tudtok szerezni egy ehhez hasonló szőnyeget (vagy otthon felrajzoljátok a parkettára 😛 ), az super és ilyen feladatokkal szórakoztathatjátok magatokat mint pl. bal láb az 1-esen, jobb láb a 9-esen, karokkal + fejtetővel nyújtózz meg majd nyújtózz a G ponthoz és vissza középre. 😉
Propriócepció
  • hengeren állni, guggolni, haladni előre-hátra, egy lábon megállni, labdázni partnerrel (kutyával, vagy a fallal is akár)
  • hátonfekvésből hasra fordulás és vissza (laza test, minimális izommunka)
Levezető SMR
  • területenként 1 perc, kivéve talp ott 3 perc (külső, belső talpél, harántboltozaton is)
  • laza végtagok, lassú tempó

Hajrá, kitartást Mindenkinek!